瑜伽下犬式 瑜伽:下犬式!改善头痛与失眠

时间:2020-11-21 10:49:20       来源: 网络整理

  下犬式

  瑜伽最为广泛认知的体式之一,此体式会带来全面的恢复效果。

  发力示意图:

  步骤:

  (1)双手双膝着地。将双膝置于髋关节正下方,同时双手沿着肩部的方向向前伸展。手掌分开,双手的食指彼此平行或稍微向外打开,脚趾弯曲着地。

  (2)呼气并向远离地面的方向抬离膝盖。起初,保持膝盖微曲,并且将脚后跟抬离地面。向远离盆骨的方向延伸尾骨并且将尾骨轻微地压向耻骨。对坑阻力,将坐骨朝向天花板提起。同时,从踝关节起,发力将腿部内侧朝向腹股沟推送。

  (3)呼气的同时,向后推起大腿上部,然后拉伸跟腱至其接触到地面。伸直膝盖但确保不要锁住膝关节,固定大腿外侧并内旋大腿上侧些许。缩小盆骨与小腹的间距。

  (4)固定手臂外侧并将食指指根处主动顶住地面。从这两点起,从手腕处向上抬起你的手臂内侧至肩部的上部的部分。固定好肩胛骨,使其顶住背部,然后外扩肩胛骨,同时将肩胛骨朝向尾骨处的方向收紧。使头部置于双上臂之间,不要像把头部简单地挂起来一样。

  (5)下犬式是传统拜日式体式之一,其本身也是一种极佳的瑜伽体式。保持此体式1-3分钟。然后呼气,屈膝回到婴儿式休息。

  体式信息

  梵文名字

  Adho Mukha Svanasana

  体式难度

  初级

  禁忌与注意事项

  腕管综合征

  腹泻

  怀孕:后期请勿做此动作

  高血压或者头痛:请在头部下方垫上支撑物(如瑜伽砖或者长枕)。

  变式与道具

  为了充分锻炼到手臂外侧,在稍高于肘部的位置套上并固定一个瑜伽带。瑜伽带向内推挤你的手臂,此时向外推送你的肩胛骨以抵抗此阻力。

  提升难度

  为了加强腿部后侧的拉伸感觉,稍微抬起你的脚后跟,然后朝向盆骨内收腹股沟,从内侧跟腱出发,主动抬高盆骨。最后主动延伸跟腱至其接触地面。

  初学者指南

  如果你在此提示中打开肩部较为困难,可以将双手置于一对瑜伽砖上或者是椅子上。

  益处:

  冷静大脑并缓解压力和轻度抑郁

  恢复活力

  拉伸肩部、大腿后侧、小腿和手掌

  加强手臂和腿部力量

  帮助缓解更年期症状

  改善月经不适

  帮助阻止骨质疏松的发生

  改善消化

  减缓头痛、失眠、背痛和疲劳

  对哮喘、高血压、扁平足、坐骨神经痛和鼻窦炎有一定的治疗作用

  同伴协助练习

  同伴可以帮助确保你的动作是正确的。让你的同伴站在后面,在你的前腹股沟周围缠上一条瑜伽带,把瑜伽带固定在你的大腿和骨盆之间的折痕上。你的同伴可以将瑜伽带以平行于脊柱的方向上拉(提醒他/她伸出双臂,保持膝盖弯曲并胸部保持抬起)。

  固定好大腿,向同伴施力的反方向延伸你的躯干。

  变式

  如果想这个姿势中挑战自己,吸气并抬起你的右腿直至其平行于你的躯干,并持续30秒,保持臀部高度不变并按压脚跟。

  呼气收回右腿,然后在相同的时间内对左侧重复相同的动作。

频道热点
  1. NO.1 橘粉色口红推荐 橘粉色口红哪个牌子好

    橘粉色口红个人觉得非常的适合夏天 ,同时也非常适合白皮的妹子,这里是个人用过的各类橘粉色口红,给大家进行简单的评测与介绍,有喜欢的妹子不妨一试。

  2. NO.2 fancl去黑头面膜怎么样?fancl去黑头面膜好用吗?

    fancl家有一款去黑头面膜是非常好用的产品,用过的人都说很好,下面的小编为你们介绍fancl去黑头面膜怎么样?fancl去黑头面膜好用吗?

  3. NO.3 评论:追捧或批评花粥《盗将行》的人都非常可怕

    近日,一位大学老师在出租车上听到歌手花粥的《盗将行》,然后发表微博:“这是什么狗屁不通的东西……真是刷新难听底线。”随后遭遇花粥与其粉丝的围攻谩骂,其他站在大学老师角度的网友则回怼回去。花粥本人于11月26日微博发表长文,认为一些听众不懂独

  4. NO.4 否认?张若昀曾是涉1.4亿违约纠纷公司股东和法人

    6月18日,张若昀发文回应#张若昀涉1.4亿违约纠纷#一事:“没签过约,未曾收钱。”张若昀工作室也发布声明,称该工作室自2014年6月4日成立以来,一直独立运营张若昀的演艺事务,张若昀从未委托其他第三方作为其演艺代理机构。但据天眼

  5. NO.5 专访西蒙·佩吉:微博都是自己打理,想试试脑花

    时隔三年,《碟中谍》又回来了。配方熟悉,伊森·亨特的老搭档们都还在。就在上周,《碟中谍6:全面瓦解》的4位主创汤姆·克鲁斯、西蒙·佩吉、亨利·卡维尔以及导演克里斯托弗·麦考利也专程来到北京,为电影在中国的宣传造势。连发布会都选在了太庙举行。虽然几位都不是第一次来中国,但这里面还是西蒙·佩吉对亚洲粉丝们喜欢什么门儿清。在《碟中谍6》的韩国宣传活动上教会汤姆·克鲁斯比心后,几个人在太庙的红毯上把这个动作做了一遍又一遍。

  6. NO.6 清华奶茶mm章泽天男朋友是谁?奶茶mm家庭背景,奶茶mm个人资料

    奶茶mm个人资料 奶茶mm个人资料 奶茶mm个人资料 奶茶mm个人资料 清华奶茶mm章泽天男朋友是谁 清华奶茶mm章泽天男朋友是谁 清华奶茶mm章泽天男朋友是谁 清华奶茶mm章泽天男朋友是谁 奶茶mm家庭背景 奶茶mm家庭背景 奶茶mm家庭背景 奶茶mm家庭背景

  7. NO.7 倪虹洁嫁入豪门老公是谁,倪虹洁婷美内衣广告图,倪虹洁杨坤激吻

    导读:倪虹洁中国艺人。因婷美内衣广告,被评为“全国十大广告明星”之一。2005主演了《武林外传》中祝无双一角,被大众送熟知,也获得了超高的人气。后来电影版《武林外传》上映,让倪虹洁迅速成为“电影女王“。接下来倪虹洁又一口气拍摄了电视剧《艾米加油》和《梦回

  8. NO.8 张书豪回应让欧阳妮妮住自己家 称被媒体曲解意思

    5月15日,张书豪回应此前回答媒体让女友欧阳妮妮“住我家就好”一事,表示当时回答的是“我住我家,给爸妈养。”